还怕增加肌肉难啊,10种TKoleosX体能操练

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特种兵王亲传健身绝招!还怕增肌难吗?这可是私人教练不外传的增肌计划。

上一篇我们分享了家庭男性中等强度增肌计划一,这篇我们继续家庭男性中等强度增肌计划二,这两套计划大家可以自己选择一套自己适合的进行练习。RWm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天给大家介绍10种TRX训练动作,让你保证完美形态和肌肉线条的好方法。如果觉得一个人锻炼很无聊,你也可以拉你的家人一起做哦!

动作1:徒手深蹲

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1、仰卧悬垂臂屈伸

1、锻炼方法

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主要锻炼部位:背部、二头肌。

动作A:呈站姿,双手抱头,胸部挺直,手肘向后伸直。

动作A:呈站姿,双手抱头,胸部挺直,手肘向后伸直。RWm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼方法:练习者面对TRX皮绳,双手握住握把,手掌朝向自己,站定。手臂由弯曲渐渐展开伸直,慢慢往后倒,身体保持一直线,直到手臂伸到最直后,渐渐拉回一开始的位置。

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需要注意的是,在进行仰卧悬垂臂屈伸时,不是利用二头肌、手肘或是肩膀出力,以肩胛骨发力,努力向后挤压背部。

动作B

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2、悬挂弓箭步

臀部往后推,膝盖弯曲,身体尽量压低,脊椎保持自然前拱。

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夹紧臀肌群,回到起始姿势。

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主要锻炼部位部位:股四头肌、臀肌、腹肌。

2、锻炼次数:10至12下。

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锻炼方法:背对TRX握把站直双手叉腰,然后将右脚掉在拉环上。上半身保持挺直、平衡,右脚随着拉环慢慢往后伸,右脚往后伸的同时左脚屈膝,呈现弓箭步状态。然后再慢慢将右脚拉回一开始准备动作。重复10到15次后换脚再运动,一共做4组。

3、锻炼部位:股四头肌和小腿肌。

3、锻炼部位:股四头肌和小腿肌。RWm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、胸部推举

4、注意事项:脚尖微微向外打开,往下蹲的时候不要踮起脚尖。

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动作2:近手俯卧撑

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主要锻炼部位:胸部、手臂。

1、锻炼方法

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锻炼方法:练习者背对皮绳,拉环的起始位置保持与肩同宽。身体稍微向前倾斜,抓住拉环。准备动作完毕后,手先向前伸直,然后脚尖稍微垫起,身体往前倾,同时肘部向后弯曲,尽最大可能的做扩胸运动。

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运动时身体始终保持一直线,让身体与地板呈斜线(类似空中伏地挺身的动作)。之后手臂慢慢伸直,将身体撑回一开始的位置,重复动作。

呈俯卧撑标准姿势,但是双手的位置比肩膀稍窄,以方便稍后将手肘收拢至身体两侧。

呈俯卧撑标准姿势,但是双手的位置比肩膀稍窄,以方便稍后将手肘收拢至身体两侧。RWm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、站立垂降

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手肘收至身体两侧靠拢,手臂弯曲,身体尽量下沉直到离地板2.5厘米为止,然后回到起始姿势。

手肘收至身体两侧靠拢,手臂弯曲,身体尽量下沉直到离地板2.5厘米为止,然后回到起始姿势。RWm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要锻炼部位:胸部、肩膀、腹肌。

2、锻炼次数:10-12下。

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锻炼方法:与扩胸运动的准备姿势相同,不过这次让身体倾斜时不是利用手肘弯曲,而是将手壁贴在耳朵旁边,尽可能的朝头上伸直,努力拉伸腹部、肩膀和胸部的肌肉,让整个人呈现一直线。坚持几秒后,手臂向下收回,撑起身体回到一开始姿势,之后重复动作。

3、锻炼部位:肱二头肌、股三头肌和胸肌。

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5、 膝盖跪卧

4、注意事项

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动作时,头部和身体要呈一条直线。

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主要锻炼部位:腹肌。

上臂和手肘尽量靠近身体两侧,身体下沉。这个姿势可以强化肱三头肌。

上臂和手肘尽量靠近身体两侧,身体下沉。这个姿势可以强化肱三头肌。RWm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼方法:类似于俯卧撑的姿势,不同之处在于膝盖跪卧是以肘关节以下前臂支撑身体,同时将双脚各吊在一个吊环上。膝盖跪卧的动作有点类似于卷腹,将膝盖往胸部的位置收,后慢慢将脚伸直回到准备姿势,重复动作。

双手约相距15厘米,胸围较宽的人可以隔远一点。

双手约相距15厘米,胸围较宽的人可以隔远一点。RWm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、撑体勾腿

动作3:5秒前弓步

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1、锻炼方法

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主要锻炼部位:腿肌、臀肌、腹肌。

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锻炼方法:练习者平躺在地板上,手贴在耳朵两侧,将两只脚放在吊环中。之后用腹肌力量撑起身体,呈一直线为准备姿势。然后屈膝,让脚后跟贴近臀部,把臀部抬离地面,重复动作。

呈站姿,单脚往前踩一大步。

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7、仰卧桥式挺臀

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往前踏出的脚,大腿应与地板平行。后弯的脚,膝盖贴近地板。维持这个姿势5秒;回到起始姿势,然后换另一只脚重复以上动作。

往前踏出的脚,大腿应与地板平行。后弯的脚,膝盖贴近地板。维持这个姿势5秒;回到起始姿势,然后换另一只脚重复以上动作。RWm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要锻炼部位:臀肌、腿肌、背部。

2、锻炼次数:10-12下。

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锻炼方法:练习者先平躺于地面,将双脚放放在吊环上,屈膝预备。将臀部抬离地面,让背部呈一直线并与地面成斜线,重复抬臀动作。

3、注意事项

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8、二头肌弯举

保持核心肌绷紧。

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双脚与肩同宽。

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主要锻炼部位:二头肌、腹肌。

保持胸部挺直,身体打直。

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锻炼方法:练习者手拉住吊环,手臂伸直,身体向后倾斜,然后利用手肘弯曲将胸部拉向吊环。手肘保持定位向前弯曲,然后重复动作。

前脚小腿与地板呈90度。

前脚小腿与地板呈90度。RWm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

9、登山者

4、锻炼部位:股四头肌和小腿肌。

4、锻炼部位:股四头肌和小腿肌。RWm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作4:登阶

主要锻炼部位:腹肌、三头肌、背部、股四头肌、腿筋。

1、锻炼方法

锻炼方法:练习者以俯卧撑的准备动作开始,身体呈俯卧状态,两条腿掉在吊环上,两手与肩同宽,撑在地面上,维持身体的平衡和稳定。右脚屈膝往胸部方向收后换左脚,双脚轮流,一腿屈膝的同时,另一条腿缓慢甚至回到起始部位,后继续重复动作。同时要避免身体往侧边转。

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10、单脚深蹲

动作A:双手垂放在身体两侧,一脚踩在踏板上,离地约60厘米。

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主要锻炼部位:股四头肌、腿肌、臀肌、腹肌。

动作B

锻炼方法:练习者面对TRX皮绳,双手握住吊环在胸前位置,单脚站立准备姿势。臀部慢慢向后坐,右脚向前伸直与地板平行但不碰地,左膝弯曲,双手延展伸直。之后拉起背部站起来回到预备姿势,重复动作后换脚。

脚跟往下踩,将腿打直,抬起另一只脚。

每天坚持这10中运动动作,春节吃在丰盛都不怕了!

回到起始姿势。单脚做8至10下,然后再换另一只脚重复动作。

2、锻炼次数:一只脚做8-10下。

3、注意事项:整只脚平方在踏板上,脚尖朝前。

4、锻炼部位:臀肌群和大腿后侧。

动作5:跳跃

1、锻炼方法

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双脚与肩膀同宽,臀部和膝盖放低。

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向上跳跃,尽可能跳高,接着轻轻落地。放低姿势,然后重复动作。

2、锻炼次数:10下。

3、锻炼部位:锻炼腿部的快速收缩肌肉纤维。

特别提醒:轮流做三次自体重量深蹲和近手俯卧撑。另外三组动作则按照顺序当作一个循环,中间不休息。这三组动作循环总共要做三次。

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